¿Cómo atraigo más atención plena a mi vida?

21.01.2020

¿Alguna vez has comenzado a comer un cono de helado, te has tomado una lamida o dos, y luego has notado que todo lo que tenías era una servilleta pegajosa en tu mano? ¿O has estado yendo a algún lugar y llegado a tu destino solo para darte cuenta de que no has notado nada ni a nadie que hayas conocido en el camino? Por supuesto que tienes! Estos son ejemplos comunes de "falta de atención " o, como dicen algunas personas, "ir en piloto automático". Lo que puede llevarlo a preguntarse: ¿cómo puedo aportar más atención a mi vida cotidiana?

Todos caemos en hábitos de mente y cuerpo, de atención y falta de atención, que resultan en que no estemos presentes en nuestras propias vidas. Las consecuencias de esta falta de atención pueden ser bastante costosas. Pueden hacer que nos perdamos algunas cosas realmente buenas, y también que ignoremos información y mensajes realmente importantes sobre nuestra vida, nuestras relaciones e incluso nuestra propia salud.

Todos caemos en hábitos de mente y cuerpo, de atención y falta de atención, que resultan en que no estemos presentes en nuestras propias vidas.

Un antídoto importante para esta tendencia a "desconectarse", para ir en "piloto automático", es practicar la atención plena. Practicar la atención plena significa prestar más atención cuidadosa de una manera particular. Todos tenemos la calidad de la atención plena en nosotros. Es la calidad de la conciencia desnuda la que sabe lo que hay aquí en el momento presente. La atención plena sabe lo que está sucediendo afuera y también dentro de nuestra propia piel.

6 consejos simples para practicar la atención plena todos los días

  1. Deja que tu mente divague . Especialmente si practicas incluso unas pocas respiraciones o unos minutos. Practica la amabilidad y la paciencia contigo mismo cuando esto suceda y suavemente devuelve la conciencia a la sensación de respiración.
  2. Observe cualquier tendencia a ser duro consigo mismo o sentirse frustrado o fracasado. Vea este tipo de juicio como solo otro tipo de pensamiento, y suavemente devuelva la conciencia a la respiración.
  3. Abraza la relajación , especialmente si practicas incluso por unas pocas respiraciones o por unos momentos. Este sentimiento relajado es un aliado. Nos ayuda a estar más presentes, más atentos. Sin embargo, la relajación por sí sola no es de lo que se trata la atención plena. Se trata de estar presente con conciencia.
  4. Espere notar más cosas, incluidas cosas más dolorosas. Esto es realmente progreso. ¡No estás haciendo nada malo! Todo lo contrario, estás aumentando la atención para todas las cosas. Cuando comience a notar las cosas dolorosas , vea si puede sostenerse con compasión y amabilidad, y continúe trayendo conciencia de corazón abierto a la experiencia que se está desarrollando.
  5. Practica estar presente. Al no alejarnos de las cosas dolorosas en nuestras vidas, podemos aprender a permanecer abiertos a todas las posibilidades en cada situación. Esto aumenta nuestras posibilidades de curación y transformación para enfrentar el dolor que enfrentamos. Y también nos da una manera de estar con esas situaciones cuando no hay nada más que podamos hacer para "alejarnos del dolor", pero debemos encontrar una manera de estar con él. Podemos descubrir que la calidad de la atención plena no se destruye ni se daña por el contacto con el dolor, que puede conocer el dolor tan completa y completamente como cualquier otra experiencia.
  6. Tenga cuidado de no esforzarse demasiado. ¡No intentes hacer que suceda nada, ni lograr ningún estado especial ni ningún efecto especial! Simplemente relájese y preste tanta atención como pueda a lo que está aquí ahora. Cualquiera sea la forma que tome. Permítete experimentar la vida directamente a medida que se desarrolla, prestando atención cuidadosa y abierta.

Cómo la atención plena nos ayuda a estar más presentes

Nuestras reacciones a los eventos estresantes de nuestras vidas pueden volverse tan habituales que ocurren esencialmente fuera de nuestra conciencia, hasta que, debido a una disfunción física, emocional o psicológica, ya no podemos ignorarlos. Estas reacciones pueden incluir tensar el cuerpo, experimentar estados emocionales dolorosos, incluso pánico y depresión, y ser prisioneros de hábitos de pensamiento y diálogo interno, incluida la elaboración de listas obsesivas, y una autocrítica intensa e incluso tóxica.

Todo lo que tenemos que hacer es establecer la atención en el momento presente y permitirnos estar con lo que está aquí.

Entonces, podemos practicar la atención plena y estar más presentes. Todo lo que tenemos que hacer es establecer la atención en el momento presente y permitirnos estar con lo que está aquí. Descansar en la conciencia de lo que hay aquí. Prestar atención sin intentar cambiar nada. Para permitirnos ser más y más conscientes de lo que estamos sintiendo. Y estar con lo que estamos experimentando. Descansar en esta cualidad de ser, de ser conscientes, en cada momento a medida que se desarrolla nuestra vida.

Y, en la medida en que podamos practicar "ser" y ser más presentes y más conscientes de nuestra vida y de nuestra vida, el "hacer" que hacemos al respecto estará más informado, más receptivo y menos impulsado por el hábitos de reacción y falta de atención .

¡Haz el esfuerzo! Siempre que lo pienses en tu día o noche, recuerda que puedes ser más consciente. Vea usted mismo cómo podría ser prestar más atención y permitirse experimentar directamente lo que está aquí, especialmente lo que está aquí en su propio cuerpo, corazón y mente.

Cómo practicar la atención plena durante todo el día

Hay tres formas simples de agregar más atención plena a su vida diaria:

  1. Al comenzar una nueva actividad (comenzar una reunión con 2 minutos de silencio y atención en la respiración, o tomar algunas respiraciones conscientes antes de ingresar a la habitación de un paciente, o concentrarse en la respiración antes de comenzar su rutina de ejercicios, hay algunas posibilidades).
  2. En medio de una situación o proceso continuo (llamar la atención sobre la respiración o las sensaciones que surgen al lavar platos , comer , pasear al perro, hacer un trabajo , etc.)
  3. O cuando solo está esperando, entre las cosas en el horario (llamando suavemente la atención a la respiración o los sonidos o las sensaciones o las vistas o incluso los pensamientos mientras está en un semáforo en rojo, en una fila en la parada del autobús o en el supermercado, o esperando que llegue otra persona).

En estas situaciones, use la sensación de la respiración como el "ancla" para la conciencia en el momento presente. Establezca la atención plena en el enfoque estrecho de solo la sensación de respiración. Permítete sentir la respiración a medida que entra y sale, y la pausa entre adentro y afuera. No intentes controlar la respiración. Simplemente déjalo ir y venir. Trae tanta atención, tan completa y continuamente como puedas a la sensación directa de la respiración.

Después de un tiempo, si lo desea, cuando haya establecido la conciencia sobre la sensación de respiración, puede ampliar el enfoque para incluir todas las sensaciones corporales junto con la sensación de respiración. Nuevamente, no trato de cambiar nada en absoluto. Simplemente permítete sentir y ser consciente de las sensaciones cambiantes en el cuerpo.

Después de un tiempo, nuevamente si lo desea, puede ampliar aún más el enfoque para incluir todo lo que está presente. Esto significa lo que esté escuchando, viendo, saboreando, oliendo, tocando o incluso pensando. Simplemente practique estar con estas diferentes experiencias a medida que se desarrollan. Permitiéndote sentir tu vida en este momento. Descansando en la atención plena, la conciencia abierta y sin elección de lo que está aquí en este momento.

Cada vez que se sienta perdido, confundido o frustrado, reduzca suavemente el enfoque y devuelva la conciencia a la sensación de la respiración. Puede que tenga que hacer esto con frecuencia. Está bien. O tal vez desee concentrarse principalmente en la respiración, especialmente si es nuevo en la meditación. Eso también está bien. Lo importante es la calidad de la conciencia que traes al momento. Un momento de atención plena, una respiración cuando estamos realmente presentes, puede ser bastante profundo. Ver por ti mismo.

Puede practicar la atención plena de esta manera durante el día y la noche. Practique por unas pocas respiraciones a la vez, incluso por unos momentos conscientes. Y, si lo desea, puede hacer de esta una práctica de meditación más "formal" , reservando un tiempo (de unos minutos a una hora o más, según lo desee) libre de otras actividades o distracciones para dedicar toda su atención a estar presente, ser consciente de lo que está presente. Con el tiempo, es posible que la práctica "formal" apoye y fortalezca su capacidad de practicar "informalmente" durante el día y la noche en diferentes situaciones.