¿Cuál es la mejor dieta para la salud mental?

11.03.2020

Una nueva investigación está explorando la conexión entre los alimentos que comemos y nuestros sentimientos de depresión, ansiedad y felicidad.

¿Deberías comer una manzana o una bolsa de Oreos? ¿Ir a McDonald's o al restaurante vegetariano en la esquina?

Cuando tomamos estas decisiones alimenticias cotidianas, muchos de nosotros pensamos primero en nuestra salud física y apariencia. Pero hay otro factor que podemos considerar al elegir alimentos: su impacto en nuestra salud mental.

Un creciente cuerpo de investigación está descubriendo que los alimentos no solo afectan nuestra cintura sino también nuestros estados de ánimo, emociones e incluso afecciones a largo plazo como la depresión. Lo cual tiene sentido, después de todo. Nuestros cerebros son entidades físicas, que funcionan con la energía que ponemos en nuestros cuerpos, afectados por cambios en nuestras hormonas, niveles de azúcar en la sangre y muchos otros procesos biológicos.

Aunque hay muchas preguntas sin respuesta, la investigación hasta la fecha puede darnos alguna orientación cuando estamos buscando un refrigerio por la tarde. Lo que sabemos hasta ahora se puede resumir, más o menos, de la siguiente manera: las dietas de alimentos integrales con alto contenido de frutas, verduras y proteínas no procesadas pueden levantar nuestro estado de ánimo y protegernos de la depresión, mientras que demasiada comida chatarra y azúcar pueden nuestra salud mental está en riesgo.

Un tercio de los adultos en Estados Unidos come comida rápida en un día determinado. Muchos de nosotros vemos papas fritas y pastel de chocolate como golosinas para alegrarnos cuando nos sentimos deprimidos. Pero quizás nuestra perspectiva sobre la comida necesita una actualización. Con unos pocos cambios en la dieta, es posible que pueda mejorar tanto su mente como su estado de ánimo.

¿Puede tu dieta protegerte de la depresión?

Un artículo publicado este año en Psychosomatic Medicine ofrece una de las instantáneas más actualizadas de la dieta y la salud mental, específicamente, cómo la dieta podría desempeñar un papel en la depresión.

El equipo de investigación buscó en las revistas académicas experimentos que pidieron a las personas que cambiaran sus dietas y midieron los efectos. En total, encontraron 16 estudios con casi 46,000 participantes de los Estados Unidos, Australia y Europa, con edades comprendidas entre los 21 y los 85 años.

Los experimentos fueron bastante diversos, prescribiendo una variedad de dietas para aumentar la ingesta de nutrientes, reducir la ingesta de grasas o fomentar la pérdida de peso. Un grupo siguió una dieta vegana, mientras que otros restringieron las calorías; muchas personas cargan con frutas y verduras mientras evitan la carne y los alimentos procesados. Algunas personas asistieron a clases de nutrición juntas, mientras que otras recibieron asesoramiento personalizado o simplemente se llevaron a casa un conjunto de pautas. Siguieron la dieta desde un par de semanas hasta algunos años.

¿Los resultados? En general, adoptar una dieta más saludable condujo a la reducción de los síntomas de depresión (menos desesperanza, problemas para dormir y desconexión de los demás) en comparación con la realización de otras actividades de superación personal o la vida cotidiana.

"Incluir más alimentos no procesados, más alimentos integrales (frutas, verduras) es muy beneficioso en términos de su bienestar psicológico, particularmente el estado de ánimo", dice Joseph Firth, autor principal del artículo y miembro investigador de la Universidad Western Sydney. .

Pero los resultados se volvieron más interesantes cuando los investigadores comenzaron a profundizar en los detalles, para ver para quién y en qué condiciones nuestra dieta podría mantener a raya los malos sentimientos.

¿Quién se beneficia más de una dieta saludable?

En primer lugar, los programas de dieta tendieron a funcionar mejor para las mujeres. ¿Por qué? Además de las diferencias en las hormonas y el metabolismo, conjeturó Firth, las mujeres parecen estar en una mejor posición para beneficiarse. Es más probable que estén deprimidos y, dice, podrían tener más disciplina para seguir las dietas que los hombres.

Además, los programas de dieta funcionaron mejor si un profesional de la dieta los administrara, probablemente porque las recomendaciones eran más acertadas y los participantes (creyendo en la autoridad del dietista) eran más propensos a seguirlas, dice Firth. Una revisión anterior de los estudios de dieta llegó a una conclusión similar.

Uno de los estudios más sólidos en la colección sugirió que la dieta podría ayudar a las personas que estaban en medio de un episodio depresivo mayor. Los investigadores reclutaron a 67 personas deprimidas con dietas pobres, la mitad de las cuales recibieron instrucciones de seguir una dieta saludable al estilo mediterráneo que favoreciera los granos enteros, frutas y verduras, legumbres, lácteos bajos en grasa, nueces, pescado, carne roja magra, pollo, huevos, y aceite de oliva mientras se reducen los dulces, los granos refinados, las comidas fritas y rápidas, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas. A lo largo de 12 semanas, asistieron a siete sesiones con un dietista que les ayudó a establecer objetivos de dieta y mantenerse motivados; También recibieron recetas, planes de comidas y una cesta de comida.

La otra mitad asistió a sesiones en un horario similar. Pero en lugar de recibir consejos sobre la dieta, simplemente pasaron tiempo con un asistente de investigación capacitado para apoyarlos, hablando sobre temas que les interesaban, como deportes y pasatiempos, o jugando con ellos durante una hora.

A pesar de lo beneficiosa que es la interacción social, al grupo de la dieta le fue mejor que al grupo de apoyo social. Después de 12 semanas, habían reducido más su depresión y ansiedad, y tenían aproximadamente cuatro veces más probabilidades de experimentar una remisión de su depresión. Cuanto más mejoraron su dieta, más se levantó su depresión.


¿Qué hay de la ansiedad? En ese estudio en particular, la ansiedad disminuyó, pero en promedio, en los 16 estudios, las dietas más saludables no parecían hacer que las personas estuvieran menos ansiosas. Eso realmente fortalece el caso de que la dieta puede afectar directamente la depresión, dice Firth. Si los resultados se debieran simplemente a que las personas se sienten orgullosas y logradas con sus nuevos hábitos saludables, es de esperar que se sientan mejor, incluso menos ansiosos. El hecho de que solo sus síntomas de depresión hayan cambiado significa que algo más profundo puede estar sucediendo. 


¿Qué puede ser eso? Todavía no lo sabemos con certeza, pero hay una variedad de procesos biológicos que parecen estar influenciados tanto por la dieta como por la salud mental. Es posible que ciertas dietas aumenten la inflamación y el estrés oxidativo, y alteren nuestra función mitocondrial y la producción de neuronas, de manera que podrían ponernos en riesgo de problemas psicológicos. Nuestro microbioma intestinal, la colonia de microorganismos en nuestros intestinos que se está estudiando cada vez más como un contribuyente a la salud mental, puede interactuar con muchos de estos procesos. Además, dice Firth, seguir una dieta puede brindarnos una sensación de autoestima y autoeficacia, así como una posible pérdida de peso, que también puede influir en nuestras mentes.

Pero todavía hay muchas incógnitas. Como señala la profesora Almudena Sánchez-Villegas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, los resultados de los experimentos de dieta no son consistentes. Muchos de los programas de dieta en la revisión de Firth no ayudaron a aliviar la depresión, ni tampoco uno más nuevo que también incluía multivitaminas. Los investigadores tienen mucho más que explorar.

¿Puede tu dieta hacerte feliz?

Una cosa es decir que nuestra dieta podría protegernos de la depresión y otros problemas de salud mental. Pero, ¿podrían los alimentos que comemos realmente mover la aguja hacia emociones más positivas y felicidad?

En un experimento de 2017 publicado en PLoS ONE , los investigadores reclutaron a 171 adultos jóvenes con una dieta baja en frutas y verduras, lo que significaba tres porciones o menos por día. Estos jóvenes de 18 a 25 años se dividieron en grupos: uno recibió una canasta de zanahorias, manzanas y kiwi o naranjas y se le dijo que comiera una porción adicional de fruta y una porción adicional de verduras por día; otro no cambió lo que comieron.

Todos los días durante dos semanas, respondieron preguntas sobre sus sentimientos, estado de ánimo y felicidad. Al principio y al final del experimento, también completaron encuestas sobre su ansiedad y depresión.

El grupo de la dieta solo logró agregar una porción adicional de frutas y verduras a su dieta diaria. Pero eso marcó la diferencia: en comparación con todos los demás, tenían más energía, curiosidad, creatividad y motivación; y se sintieron más comprometidos y decididos en sus vidas en general, una mayor sensación de florecimiento.

Sin embargo, sorprendentemente, la dieta no pareció cambiar su estado de ánimo o sus sentimientos de depresión y ansiedad. Eso podría deberse a que el experimento fue muy corto, creen los autores; Si bien la dieta nos puede dar un impulso positivo con bastante rapidez, es posible que los problemas de salud mental tarden más en aparecer.

"La acumulación de factores como la baja vitalidad, la motivación reducida y el florecimiento socioemocional más pobre puede precipitar el desarrollo de enfermedades psicológicas con el tiempo", escriben el investigador Tamlin S. Conner y sus colegas.

Del mismo modo, en un breve estudio piloto de 2011, una dieta mediterránea pareció aumentar los sentimientos de satisfacción de las personas, pero no mejoró su depresión o ansiedad.

Se encuestó a veinticinco mujeres sobre sus sentimientos de depresión, ansiedad, ira, calma y satisfacción. Algunos continuaron comiendo como de costumbre durante 10 días, mientras que el resto adoptó una dieta mediterránea (esta vez sin carne roja). Después de otra ronda de encuestas, los investigadores descubrieron que las mujeres con dieta mediterránea sentían más contenido.

"Los nutrientes que se consumen en las dietas diarias son importantes para el estado de ánimo de las personas", escriben Laura McMillan y sus colegas.


Por supuesto, este fue un estudio muy pequeño, y las mujeres pueden simplemente haberse sentido satisfechas de hacer algo bueno por su salud. De hecho, en algunos otros estudios, una dieta saludable no hizo a las personas más felices. Por ejemplo, seguir una dieta mediterránea durante 12 semanas no pareció mejorar el estado de ánimo, el bienestar o la sensación de autoeficacia de las personas en comparación con recibir apoyo social.

A pesar de lo pegadizo que parezca, podría ser demasiado temprano para decir que cualquier dieta en particular nos traerá felicidad.

Comer para el bienestar

Entonces, ¿cómo debería toda esta investigación informar nuestra lista de compras?

La mayoría de los investigadores solo están dispuestos a decir que la dieta parece influir en nuestra salud mental de alguna manera, aunque no están seguros exactamente cómo. "No hay evidencia real que sugiera que una dieta funcione mejor que otra", dice Firth.

Sin embargo, el panorama general es razonablemente claro: trate de obtener suficientes frutas y verduras, y evite la comida chatarra.

Apoyando esa perspectiva, un artículo revisó los resultados de otros 16 estudios y no encontró diferencias entre dos dietas relativamente saludables. Las personas que comían una dieta occidental típica de comida rápida, bocadillos salados, postres y refrescos se deprimieron con el tiempo. Pero comer una dieta saludable clásica alta en frutas y verduras, mariscos y granos integrales o una dieta más mediterránea, que incluye mucho aceite de oliva y más legumbres, carne, lácteos y alcohol, ambos parecían proteger contra la depresión.

Dado que muchos de los resultados de la investigación son más fuertes para las mujeres, Firth tiene otro consejo.

"Si eres mujer, entonces te beneficiarás de adoptar una dieta más saludable en general y no debes preocuparte por el tipo de dieta específica que estás adoptando", dice. "Si eres un hombre y no tienes sobrepeso, probablemente no te molestes".

En otras palabras, al menos en lo que respecta a nuestra salud mental , podemos dejar de obsesionarnos por tener una dieta perfectamente consistente, o si debemos seguir paleo o ceto, y en su lugar centrarnos en cultivar hábitos alimenticios saludables pero sostenibles. Esa es el área donde Firth quiere ver más investigación, también, para descubrir cómo ayudar a las personas a hacer cambios duraderos en el estilo de vida.

"Es más importante apegarse a cualquier dieta saludable que tratar de elegir una dieta perfecta y aspiracional que sea inviable o desagradable para ti", dice.