10 cosas que sabemos sobre la ciencia de la meditación

03.02.2020

Todavía hay mucho que no entendemos acerca de la atención plena y la meditación. Aquí hay un resumen de 10 cosas que sabemos sobre la meditación. 

Durante las últimas dos décadas, cada vez más científicos han estudiado la atención plena, una colección de prácticas destinadas a ayudarnos a cultivar la conciencia momento a momento de nosotros mismos y nuestro medio ambiente. Sus primeros hallazgos desencadenaron una enorme cantidad de entusiasmo por la meditación.

A veces, sin embargo, los periodistas e incluso los científicos (que deberían saberlo mejor) han exagerado los beneficios para la salud física y mental, lo que ha alimentado el creciente escepticismo sobre la atención plena.

De hecho, la ciencia detrás de la meditación de atención plena a menudo ha sufrido de diseños de investigación deficientes y tamaños de efectos pequeños , como descubrieron 15 psicólogos y neurocientíficos después de revisar cientos de estudios de atención plena. Su artículo , publicado por Perspectives on Psychological Science , argumenta que todavía hay mucho que no entendemos acerca de la atención plena y la meditación. Peor aún, muchos científicos y profesionales ni siquiera están de acuerdo con la definición de esas palabras. Terminan el artículo llamando a "la verdad en la publicidad de la neurociencia contemplativa".

En ese espíritu, aquí hay un resumen de preguntas que parecen bastante resueltas, por el momento, y preguntas que los investigadores aún están explorando.

1) La meditación casi seguramente agudiza tu atención.

No es sorprendente que la meditación afecte la atención, ya que muchas prácticas se centran en esta misma habilidad. Y, de hecho, los investigadores han encontrado que la meditación ayuda a la costumbre contador u ación -la tendencia a dejar de prestar atención a la nueva información en nuestro entorno. Otros estudios han encontrado que la meditación consciente puede reducir mente errante y mejorar nuestra capacidad para resolver pro b blemas .

Hay más buenas noticias: los estudios han demostrado que la atención mejorada parece durar hasta cinco años después del entrenamiento de atención plena, lo que nuevamente sugiere que son posibles cambios similares a los rasgos.

¿Se aplican estos beneficios a las personas con trastornos por déficit de atención, y podría la meditación posiblemente suplantar a drogas como Adderall? Todavía no podemos decir con certeza . Si bien ha habido algunos estudios prometedores a pequeña escala , especialmente con adultos , necesitamos ensayos controlados aleatorios más grandes para comprender cómo la meditación podría mezclarse con otros tratamientos para ayudar a niños y adultos a controlar los déficits de atención.

2) La meditación constante a largo plazo parece aumentar la resistencia al estrés.

Tenga en cuenta que no estamos diciendo que necesariamente reduzca las reacciones fisiológicas y psicológicas a las amenazas y los obstáculos. Pero los estudios hasta la fecha sugieren que la meditación ayuda a la mente y al cuerpo a recuperarse del estrés y las situaciones estresantes.

Por ejemplo, la práctica de la meditación menos e ns la respuesta inflamatoria en las personas expuestas a factores estresantes psicológicos, en particular para los meditadores a largo plazo . Según la investigación en neurociencia, las prácticas de mindfulness disminuyen la actividad en nuestra amígdala y aumentan las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal. Ambas partes del cerebro nos ayudan a ser menos reactivos a los estresores y a recuperarnos mejor del estrés cuando lo experimentamos.

Como Daniel Goleman y Richard Davidson escriben en su libro, Altered Traits , "Estos cambios son similares a los de un rasgo: aparecen no solo durante la instrucción explícita de percibir los estímulos estresantes de manera consciente, sino incluso en el estado" de referencia "a largo plazo meditadores, lo que respalda la posibilidad de que la atención plena cambie nuestra capacidad para manejar el estrés de una manera mejor y más sostenible ".

3) La meditación parece aumentar la compasión. También hace que nuestra compasión sea más efectiva.

Si bien podemos adoptar actitudes compasivas, también podemos sufrir cuando vemos que otros sufren, lo que puede crear un estado de parálisis o abstinencia.

Muchos estudios bien diseñados han demostrado que practicar la meditación de bondad amorosa para los demás aumenta nuestra disposición a tomar medidas para aliviar el sufrimiento. Parece hacer esto al disminuir la actividad de la amígdala en presencia de sufrimiento, al tiempo que activa los circuitos en el cerebro que están conectados con los buenos sentimientos y el amor.

Para los meditadores de toda la vida, la actividad en la "red predeterminada", la parte de nuestro cerebro que, cuando no está ocupada con actividades enfocadas, reflexiona sobre pensamientos, sentimientos y experiencias, se calma , lo que sugiere menos rumia sobre nosotros y nuestro lugar en el mundo.

4) La meditación parece mejorar la salud mental, pero no es necesariamente más efectiva que otros pasos que puede tomar.

Las primeras investigaciones sugirieron que la meditación de atención plena tuvo un impacto dramático en nuestra salud mental. Pero a medida que el número de estudios ha crecido, también lo ha hecho el escepticismo científico sobre estas afirmaciones iniciales.

Por ejemplo, un metaanálisis de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine examinó 47 ensayos controlados aleatorios de programas de meditación de atención plena, que incluyeron un total de 3,515 participantes. Descubrieron que los programas de meditación solo producían reducciones de pequeñas a moderadas en la ansiedad y la depresión. Además, también hubo evidencia baja, insuficiente o nula de los efectos de los programas de meditación sobre el estado de ánimo y los sentimientos positivos y el uso de sustancias (así como el autocuidado físico, como los hábitos alimenticios y el sueño).

Según los autores, no se demostró que los programas de meditación fueran más beneficiosos que los tratamientos activos, como el ejercicio, la terapia o la toma de medicamentos recetados, en cualquier resultado de interés.

La investigación también está planteando algunos matices interesantes sobre la efectividad de la meditación para diferentes poblaciones. Por ejemplo, una reciente, a gran escala, bien diseñado estudio encontró que la intervención "patrón oro" reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) para los adultos no tuvo impacto en la depresión o la ansiedad en los adolescentes. Como señalan los autores, esto no significa que la meditación no pueda ayudar a los adolescentes, bien podría ser el caso de que necesitemos desarrollar y probar intervenciones dirigidas a personas más jóvenes.

¿El resultado? La meditación es generalmente buena para su bienestar, sí, pero hasta ahora no parece ser realmente mejor que muchos otros pasos que puede seguir para mantenerse saludable y feliz. Definitivamente, debe considerarse un complemento de otros tipos de tratamiento para afecciones mentales, como el trastorno bipolar, no un reemplazo de estos.

5) La atención plena podría tener un impacto positivo en tus relaciones.

Hay muchos, muchos estudios que encuentran un vínculo positivo entre la atención plena y la calidad de la relación, que probablemente sea un subproducto de los efectos que ya hemos descrito.

Por ejemplo, en un estudio de 2016 , los investigadores midieron la atención plena en 88 parejas. Luego tomaron los niveles de cortisol en cada pareja antes y después de discutir un conflicto en su relación. Como era de esperar, los niveles de cortisol aumentaron durante la discusión, una señal de alto estrés. Pero los niveles en las personas más conscientes, tanto hombres como mujeres, fueron más rápidos para volver a la normalidad después de que terminó el conflicto, lo que sugiere que se mantenían tranquilos. Este resultado se repite en muchos estudios sobre la atención plena en las relaciones románticas desde el principio hasta el final.

La atención plena también está vinculada a mejores relaciones con sus hijos. Los estudios han encontrado que la práctica de la atención plena puede disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad en padres de niños en edad preescolar y niños con discapacidades . La crianza consciente también está vinculada a un comportamiento más positivo en los niños .

Un pequeño estudio piloto de 2016 usó neuroimagen para ver cómo la práctica de la atención plena cambia el cerebro de los padres, y luego les preguntó a los niños sobre la calidad de su crianza. Los resultados sugieren que la práctica de la atención plena parecía activar la parte del cerebro involucrada en la empatía y la regulación emocional (la ínsula anterior anterior / giro frontal inferior) y que los hijos de padres que mostraron la mayor activación percibieron la mayor mejoría en el padre-hijo relación.

Sin embargo, debemos recordar que estos estudios son a menudo muy pequeños y los propios investigadores dicen que los resultados son muy tentativos.

6) La atención plena parece reducir muchos tipos de sesgos.

Estamos viendo más y más estudios que sugieren que practicar la atención plena puede reducir el sesgo psicológico .

Por ejemplo, un estudio encontró que una breve meditación de bondad amorosa redujo los prejuicios hacia las personas sin hogar, mientras que otro encontró que un breve entrenamiento de atención plena disminuyó el sesgo inconsciente contra las personas negras y las personas mayores. En un estudio realizado por Adam Lueke y sus colegas , los participantes blancos que recibieron un breve entrenamiento de atención plena demostraron un comportamiento menos sesgado (no solo actitudes) hacia los participantes negros en un juego de confianza.

Sin embargo, el sesgo social no es el único tipo de sesgo mental que parece reducir la atención plena. Por ejemplo, varios estudios muestran de manera convincente que la atención plena probablemente reduce el sesgo de costo hundido , que es nuestra tendencia a permanecer invertidos en una propuesta perdedora.

La atención plena también parece reducir nuestra tendencia natural a centrarnos en las cosas negativas de la vida. En un estudio, los participantes informaron sobre sus niveles generales de atención plena, luego vieron brevemente fotos que inducían una fuerte emoción positiva (como fotos de bebés), una fuerte emoción negativa (como fotos de personas con dolor), o ninguna, mientras se les escaneaba el cerebro. Los participantes más conscientes fueron menos reactivos a las fotos negativas y mostraron mayores indicios de sentimientos positivos al ver las fotos positivas. Según los autores, esto respalda la afirmación de que la atención plena disminuye el sesgo de negatividad, algo que otros estudios también respaldan.

7) La meditación tiene un impacto en la salud física, pero es modesta.

Se han hecho muchas afirmaciones sobre la atención plena y la salud física, pero a veces estas afirmaciones son difíciles de corroborar o pueden mezclarse con otros efectos. Dicho esto, hay buena evidencia de que la meditación afecta los índices fisiológicos de salud.

Ya hemos mencionado que la meditación a largo plazo parece amortiguar a las personas de la respuesta inflamatoria al estrés. Además, los meditadores parecen tener una mayor actividad de la telomerasa , una enzima implicada en una vida celular más larga y, por lo tanto, en la longevidad.

Pero hay una trampa. "Las diferencias encontradas [entre meditadores y no meditadores] podrían deberse a factores como la educación o el ejercicio, cada uno de los cuales tiene su propio efecto amortiguador en el cerebro", escriben Goleman y Davidson en Altered Traits . "Luego está la autoselección: tal vez las personas con cambios cerebrales informados en estos estudios eligen seguir meditando mientras que otros no". En otras palabras, debemos tener precaución al defender los resultados.

8) La meditación puede no ser buena para todos todo el tiempo.

Algunos parecen creer que la práctica de la atención plena inducirá invariablemente una sensación de paz y tranquilidad. Si bien esta puede ser la experiencia para muchos, no es la experiencia para todos. A veces, sentarse en silencio con uno mismo puede ser una experiencia difícil, incluso dolorosa. Para las personas que han experimentado algún tipo de trauma, sentarse y meditar a veces puede traer recuerdos y experiencias dolorosas recientes o, a veces, de décadas de antigüedad que pueden no estar preparados para enfrentar.

En un estudio publicado en la revista PLoS ONE , Jared Lindahl y sus colegas entrevistaron a 100 meditadores sobre experiencias "desafiantes". Descubrieron que muchos de ellos experimentaron miedo, ansiedad, pánico, entumecimiento o sensibilidad extrema a la luz y el sonido que atribuyeron a la meditación. Crucialmente, descubrieron que estas experiencias no estaban restringidas a personas con afecciones "preexistentes", como trauma o enfermedad mental; podrían pasarle a cualquiera en cualquier momento.

En este nuevo dominio de investigación, todavía hay muchas cosas que no entendemos. La investigación futura necesita explorar la relación entre historias de casos y experiencias de meditación, cómo el tipo de práctica se relaciona con experiencias desafiantes y la influencia de otros factores como el apoyo social.

9) ¿Qué tipo de meditación es adecuada para ti? Eso depende.

La "atención plena" es un gran paraguas que cubre muchos tipos diferentes de práctica. Un estudio de 2016 comparó cuatro tipos diferentes demeditación, y descubrieron que cada uno tiene sus propios beneficios únicos.

comparó cuatro tipos diferentes de meditación, y descubrieron que cada uno tiene sus propios beneficios únicos.

Durante el escaneo corporal, por ejemplo, los participantes vieron los mayores aumentos en la conciencia que tenían de sus cuerpos (como era de esperar) y la disminución más aguda en la cantidad de pensamientos que estaban teniendo, particularmente pensamientos negativos y pensamientos relacionados con el pasado y el futuro. La meditación de bondad amorosa condujo al mayor impulso en sus sentimientos de calidez y pensamientos positivos sobre los demás. Mientras tanto, la meditación de observación-pensamiento parecía aumentar la conciencia de los participantes sobre sus pensamientos. Investigaciones previas también sugieren que la meditación de observación-pensamiento tiene una ventaja en la reducción de nuestra actitud crítica hacia los demás.

En conjunto, estos y otros estudios sugieren que si está abordando un problema específico, por ejemplo, sintiéndose desconectado de su cuerpo, puede elegir una práctica destinada a ayudar a ese problema, como el escáner corporal. La bondad amorosa podría ayudar en el conflicto con los demás, mientras que la meditación de observación de pensamiento puede ayudar a romper la rumia.

"El tipo de meditación es importante", explica la investigadora postdoctoral Bethany Kok y la profesora Tania Singer. "Cada práctica parece crear un ambiente mental distinto, cuyas consecuencias a largo plazo apenas comienzan a ser exploradas".

10) ¿Cuánta meditación es suficiente? Eso también depende.

Esta no es la respuesta que la mayoría de la gente quiere escuchar. Muchos de nosotros estamos buscando una respuesta prescriptiva desde el punto de vista médico (por ejemplo, tres veces a la semana durante 45-60 minutos), pero la mejor guía podría ser este viejo dicho zen: "Deberías sentarte en meditación durante veinte minutos todos los días, a menos que" Estás muy ocupado. Entonces deberías sentarte durante una hora.

Hasta la fecha, la investigación empírica aún no ha llegado a un consenso sobre cuánto es "suficiente". Además de la cantidad bruta de minutos, otros factores pueden interactuar para influir en los beneficios de la práctica de la atención plena: el tipo (por ejemplo, la práctica formal de meditación sentada frente a prácticas informales de meditación, atención plena versus compasión, etc.), la frecuencia (varias veces al día versus varias veces a la semana) y la calidad (sentarse y hacer la práctica versus hacer la práctica "sobre la marcha"). . Si bien es posible que en los próximos 10-15 años veamos una recomendación de estilo CDC con respecto a la práctica de la meditación, hasta la fecha, los datos empíricos sobre el tema aún no son concluyentes.

¿Nuestra recomendación? Pruebe diferentes duraciones, tipos y frecuencias de meditación y anote cómo se siente antes y después de la práctica, y vea lo que parece funcionar para usted.