Ataques de pánico: 4 maneras de frenarlo

06.12.2016

Mediante la práctica de la atención plena podemos cambiar la relación que tenemos con los pensamientos y sentimientos ansiosos que surgen durante un ataque de pánico.

Mediante el entrenamiento de la atención consciente reconocemos que nuestros pensamientos y sentimientos están siempre cambiando y aprendemos a acomodarlos con un sentido de mansedumbre y aceptación.

La investigación ha demostrado que la meditación mindfulness es una manera eficaz de reducir la ansiedad. Mediante el entrenamiento de la atención consciente reconocemos que nuestros pensamientos y sentimientos están siempre cambiando y aprendemos a acomodarlos con un sentido de mansedumbre y aceptación. 

A través del proceso de enfocar los pensamientos, sentimientos y sensaciones de no-juicio, fortalecemos nuestra capacidad de observarlos sin identificarnos con ellos o ser definidos por ellos.

Después de la práctica mindfulness, los ataques de pánico llegan con mucha menos frecuencia e intensidad. Cuando lo hacen, uso un puñado de métodos para ayudarme a tratar con ellos en el acto.

Cómo frenar un ataque de pánico:

1) Investigar

Cuando estoy en el agarre de un miedo particular, preocupación o ansiedad, me hago dos preguntas:

¿Es verdad? Trato de recordar que mis pensamientos no son hechos, y que son transitorios. Son como el clima, pasando y cambiando todo el tiempo, así que no tengo que tomarlos tan en serio, o se apegan a ellos.

¿Estoy bien ahora? A menudo mi ansiedad tiene que ver con la preocupación por el futuro, por lo que es útil concentrarse deliberadamente en lo que está sucediendo ahora, en el presente.

2) Cambie a tomar respiraciones profundas y relajadas

Cuando estoy atrapado en un remolino de pensamientos ansiosos, voy a cambiar mi atención a algo físico, como respiraciones profundas y relajantes, sacándome del lazo mental que perpetúa los sentimientos de ansiedad y calmar mis nervios. Durante unos minutos, concentrarse en tomar respiraciones profundas y calmantes. Intencionalmente respire lenta y profundamente en su vientre a medida que expande sus pulmones. Entonces sin ningún esfuerzo, exhale naturalmente. Muchas personas sienten alivio de la ansiedad después de unos pocos minutos.

3) Conectar a los sentidos

Para crear cierta distancia de pensamientos ansiosos y repetitivos voy a llamar mi atención a cada uno de los sentidos, aferrándome en el presente. Donde quiera que estés, toma unas cuantas, respiraciones lentas, profundas, y concentra tu conciencia en tus alrededores. Mire a su alrededor y tome nota de lo que ve. Simplemente observe la variedad de colores, formas y texturas de lo que ve, sin necesariamente formar una opinión. Luego centra su conciencia en el sonido. Mientras escucha, observe lo que escucha en su entorno.

Intente escuchar el sonido más silencioso que escuche o el sonido más fuerte que escuche. Vea si puede escuchar sin aplicar etiquetas a su audiencia. A continuación, enfoque su conciencia en su sentido del olfato. ¿Qué hueles? ¿Cuántos olores diferentes puedes detectar? Por último, trae tu conciencia sobre tu sentido del tacto. Toca el suelo y toca el suelo debajo de ti con las yemas de los dedos. Observa cuántas sensaciones diferentes sientes. Vea si puede describirlos sin pensar si le gustan o no las sensaciones.

4) Visualizar la liberación de los sentimientos de ansiedad como una nube flotando en el cielo

Tómese un momento para hacer una pausa. Siente el peso de tu cuerpo y tus pies firmemente enraizados en el suelo. Vea si puede encontrar donde la sensación de ansiedad se encuentra en su cuerpo, como en su estómago, pecho o cabeza. Lentamente y suavemente permítanse sentir la sensación allí. Entonces imagínese que la inquietante sensación de ansiedad se ha reunido en esa ubicación en forma de una nube oscura. Imagínelo todo hinchado y gris.

Tome una respiración profunda, y al exhalar, imagine que la nube oscura es expulsada de su cuerpo con su aliento saliente. Ver la nube oscura que cuelga frente a usted un par de pies de distancia, y luego ver como la nube flota lentamente como un globo. Sigue viendo cómo la nube oscura flota hasta que desaparece por completo.