Cómo el sueño profundo puede calmar tu cerebro ansioso

11.03.2020

Una buena noche de sueño puede ayudar a reducir la ansiedad, sugiere un nuevo estudio de neurociencia.

Cuando se trata de controlar los trastornos de ansiedad, Macbeth de William Shakespeare tenía razón cuando se refería al sueño como el "bálsamo de las mentes lastimadas". Si bien una noche completa de sueño estabiliza las emociones, una noche de insomnio puede provocar un aumento de hasta un 30 por ciento en los niveles de ansiedad, según una nueva investigación de UC Berkeley.

Los investigadores han descubierto que el tipo de sueño más apto para calmar y restablecer el cerebro ansioso es el sueño profundo, también conocido como sueño de onda lenta de movimiento ocular no rápido (NREM), un estado en el que las oscilaciones neuronales se sincronizan altamente y las frecuencias cardíacas y caída de la presión arterial.

"Hemos identificado una nueva función del sueño profundo, una que disminuye la ansiedad durante la noche al reorganizar las conexiones en el cerebro", dijo el autor principal del estudio Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de Berkeley. "El sueño profundo parece ser un ansiolítico natural (inhibidor de la ansiedad), siempre que lo tengamos todas y cada una de las noches".

Los hallazgos , publicados este mes en la revista Nature Human Behavior , proporcionan uno de los vínculos neuronales más fuertes entre el sueño y la ansiedad hasta la fecha. También señalan que el sueño es un remedio natural y no farmacéutico para los trastornos de ansiedad, que se han diagnosticado en unos 40 millones de adultos estadounidenses y están aumentando entre los niños y adolescentes.

"Nuestro estudio sugiere que el sueño insuficiente amplifica los niveles de ansiedad y, por el contrario, que el sueño profundo ayuda a reducir ese estrés", dijo el autor principal del estudio, Eti Ben Simon, becario postdoctoral en el Centro de Ciencias del Sueño Humano en UC Berkeley.

En una serie de experimentos con resonancia magnética funcional y polisomnografía, entre otras medidas, Simon y sus colegas investigadores exploraron los cerebros de 18 adultos jóvenes mientras veían videos emocionantes después de una noche de sueño, y nuevamente después de una noche de insomnio. Los niveles de ansiedad se midieron después de cada sesión a través de un cuestionario conocido como el Inventario de ansiedad por rasgos estatales.

Después de una noche sin dormir, los escáneres cerebrales mostraron una activación disminuida de la corteza prefrontal medial, lo que normalmente ayuda a mantener nuestra ansiedad bajo control, mientras que los centros emocionales más profundos del cerebro estaban hiperactivos.

"Sin dormir, es casi como si el cerebro estuviera demasiado pesado en el pedal del acelerador emocional, sin suficiente freno", dijo Walker.

Después de una noche completa de sueño, durante la cual las ondas cerebrales de los participantes se midieron a través de electrodos colocados en sus cabezas, los resultados mostraron que sus niveles de ansiedad disminuyeron significativamente, especialmente para aquellos que experimentaron más sueño NREM de onda lenta.

"El sueño profundo había restaurado el mecanismo prefrontal del cerebro que regula nuestras emociones, disminuyendo la reactividad emocional y fisiológica y evitando la escalada de ansiedad", dijo Simon.

Más allá de medir la conexión sueño-ansiedad en los 18 participantes del estudio original, los investigadores replicaron los resultados en un estudio de otros 30 participantes. En todos los participantes, los resultados mostraron nuevamente que aquellos que tuvieron más sueño nocturno durante la noche experimentaron los niveles más bajos de ansiedad al día siguiente.

Además, además de los experimentos de laboratorio, los investigadores realizaron un estudio en línea en el que rastrearon a 280 personas de todas las edades sobre cómo cambiaron sus niveles de sueño y ansiedad durante cuatro días consecutivos.

Los resultados mostraron que la cantidad y la calidad del sueño que los participantes tenían de una noche a la siguiente predecían cuán ansiosos se sentirían al día siguiente. Incluso los sutiles cambios nocturnos en el sueño afectaron sus niveles de ansiedad.

"Las personas con trastornos de ansiedad informan habitualmente que han alterado el sueño, pero rara vez se considera la mejora del sueño como una recomendación clínica para reducir la ansiedad", dijo Simon. "Nuestro estudio no solo establece una conexión causal entre el sueño y la ansiedad, sino que identifica el tipo de sueño NREM profundo que necesitamos para calmar el cerebro ansioso".

A nivel social, "los resultados sugieren que la reducción del sueño en la mayoría de las naciones industrializadas y la marcada escalada en los trastornos de ansiedad en estos mismos países quizás no sea una coincidencia, sino causalmente relacionada", dijo Walker. "El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño".

Aquí hay cinco consejos útiles para una noche reparadora de sueño:

  • Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche de sueño o el fin de semana.
  • Mantenga la temperatura de su habitación fresca; aproximadamente 65 grados Fahrenheit es óptimo para enfriar su cuerpo hacia el sueño. Use medias si tiene los pies fríos.
  • Una hora antes de acostarse, apague las luces y apague todas las pantallas y dispositivos electrónicos. Las cortinas opacas son útiles.
  • Si no puede dormir, salga de la cama y haga algo tranquilo y relajante hasta que regrese la necesidad de dormir. Luego, vuelve a la cama.
  • Evite la cafeína después de la 1 pm y nunca se vaya a la cama borracho. El alcohol es un sedante y la sedación no es dormir. También bloquea el sueño de tus sueños REM, una parte importante del ciclo de sueño.