Etapas del sueño

13.02.2020

Mientras dormimos, pasamos por diferentes etapas de sueño: 1, 2, 3, 4 y sueño REM. Nuestros cuerpos comienzan en la Etapa 1 y luego progresan hasta llegar a REM, un proceso que demora entre 90 y 110 minutos. Luego, el proceso comienza de nuevo hasta que la persona se despierta. Cuando nos despertamos aturdidos por nuestra alarma, un fenómeno conocido como inercia del sueño , es porque nos despertaron de un sueño profundo en la Etapa 3, Etapa 4 o nuestras etapas REM del sueño.

Las etapas del sueño se descubrieron por primera vez en la década de 1930 cuando un científico, Loomis, y sus compañeros de equipo comenzaron a hacer grabaciones de electroencefalografía (EEG) durante la noche de personas que dormían. A fines de la década de 1960, se hizo posible poder identificar y especificar de manera confiable cada etapa del sueño, así como su papel en el proceso del sueño. Cuando no sabíamos mucho sobre el sueño y antes del momento de los electroencefalogramas, se creía que nuestros cerebros se apagaban mientras dormíamos para descansar y recuperarse. Sin embargo, ahora sabemos que es todo lo contrario y nuestros cerebros están increíblemente activos mientras dormimos.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cada persona pasa una cantidad diferente de tiempo en cada ciclo de sueño. Los bebés y los adultos también difieren. Los adultos pasan cerca del 50% de su tiempo total dormidos en la Etapa 2, 30% en las Etapas 1, 3 y 4, y 20% en REM. Los bebés pasan cerca del 50% de su tiempo total dormidos en REM. Los recién nacidos pasan aproximadamente el 80% de su tiempo en sueño REM.

Etapas del sueño: etapa 1

La etapa 1 es una forma de sueño ligero y la etapa en la que entramos y salimos del sueño y podemos despertarlo fácilmente. Nuestros ojos, debajo de nuestros párpados cerrados, se mueven lentamente y nuestros músculos comienzan a tener menor actividad. Es durante esta primera etapa que las personas pueden sentir la sensación de caer debido a las contracciones musculares. El objetivo de la Etapa 1 es ser una transición entre la Etapa 2 y el despertar. Representa aproximadamente el 3% de nuestro tiempo total de sueño. Ocurre solo dos veces durante un descanso nocturno completo (sin alarma), cuando nos dormimos y cuando nos despertamos.

Etapas del sueño: etapa 2

La etapa 2 es una forma de sueño ligero y la etapa donde nuestro movimiento ocular se detiene por completo y nuestras ondas cerebrales se ralentizan exponencialmente. Sin embargo, hay una oleada ocasional de ondas cerebrales rápidas. Nuestras temperaturas corporales bajan un poco y nuestros corazones se desaceleran a medida que el cuerpo trata de prepararse para caer en un sueño más profundo. Las personas que se despiertan durante la Etapa 2 a menudo afirman que estaban despiertos o niegan que estaban dormidos.

Etapas del sueño: etapa 3

La etapa 3 es una forma de sueño y es la etapa del sueño cuando las ondas cerebrales increíblemente lentas, conocidas como ondas delta , se dispersan y se combinan con ondas cerebrales más pequeñas pero más rápidas. Es dentro de la Etapa 3 que las personas pueden pasar por parasomnias : mojar la cama, hablar mientras duermen, sonambulismo y terrores nocturnos. Estas parasomnias ocurren porque el cuerpo está en transición entre el sueño no REM y el sueño REM.

Etapas del sueño: Etapa 4 (N3)

La etapa 4 es una forma de sueño profundo y es la etapa donde el cerebro produce casi el 100% de ondas delta. Cuando se despierta de la Etapa 4, las personas están aturdidas y desorientadas por un corto período de tiempo.

En 2008, algunos especialistas médicos del sueño eliminaron el uso de la Etapa 4 en su investigación y combinaron las Etapas 3 y 4, que ahora se consideran Etapa 3 o N3. Principalmente debido al hecho de que la ciencia no ha podido mostrar ninguna diferencia real entre las dos etapas. Sin embargo, algunos lugares del mundo todavía usan el término Etapa 4.

Etapas del sueño: REM

REM, la quinta etapa del sueño, representa el movimiento rápido de los ojos y ocurre cuando nuestras ondas cerebrales imitan y repiten la actividad que ocurre mientras estamos despiertos. Aunque nuestros ojos están cerrados, nuestros ojos se mueven de lado a lado debido a la actividad cerebral como los sueños.

Etapas del sueño: sueño REM versus sueño no REM

Nuestro ciclo de sueño se puede dividir en dos categorías: no REM y REM. Las etapas de sueño no REM , también conocidas como NREM , son las etapas 1-4 y se consideran etapas de sueño de onda lenta que ocurren durante la primera mitad de la noche. El sueño REM , la etapa de movimiento rápido de los ojos, ocurre durante la segunda mitad de la noche. El primer ciclo REM ocurre después de que todas las otras etapas del sueño han sucedido (aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido) y duran aproximadamente 10 minutos. Dentro de un ciclo de sueño saludable, las personas tendrán de tres a cinco ciclos de sueño REM por noche, cada ciclo durará más y el ciclo REM final durará hasta una hora.

El sueño REM es increíblemente importante, ya que no es REM, pero solo se descubrió recientemente en 1953 cuando se desarrollaron máquinas para controlar la actividad cerebral. Antes de eso, los científicos creían que nuestra actividad cerebral se detenía mientras dormíamos, pero, oh, es todo lo contrario.

Etapas del sueño: todos pasan por las mismas etapas del sueño, pero cada persona difiere en cuanto tiempo pasa en cada etapa.

¿Por qué dormimos por etapas?

Dormimos por etapas porque nuestros cuerpos lo necesitan. Todas las etapas del sueño tienen un propósito específico para el cuerpo. Las etapas 1-N3 (4) están destinadas a tener un efecto regenerativo en numerosos procesos en el cuerpo. El sueño REM es necesario para procesar nuestros recuerdos del día anterior. Nuestro cerebro toma toda la información que recibimos durante el día (recuerdos, impresiones, sentimientos, etc.) y los guarda en nuestra memoria a largo plazo. Una buena noche de sueño y un buen ciclo de sueño posterior son esenciales para nuestra capacidad mental. Algunos estudios incluso sugieren que el sueño limpia y elimina las toxinas que se acumularon en el cerebro mientras estábamos despiertos.

Etapas del sueño: ¿en qué etapa soñamos?

REM es la etapa del sueño en la que los sueños pueden ocurrir. Esto se debe a que es la etapa en la que el cerebro está más activo. Un estudio francés descubrió que todos sueñan entre cuatro y seis veces por noche. Sin embargo, no todos recuerdan sus sueños. Si alguien se despierta durante su etapa REM, puede recordar el sueño . Durante el sueño REM, nuestros cuerpos tienen una parálisis muscular no permanente que ayuda a evitar que nos lastimemos al tratar de representar nuestros sueños mientras dormimos. Otro estudio descubrió que es posible soñar en las etapas de sueño no REM, pero ocurre con mayor frecuencia en las horas de la mañana, que también es el momento con la mayor ocurrencia de sueño REM.

¿Qué le sucede al cerebro en cada etapa del sueño?

Según la Escuela de Medicina de Harvard , el cerebro está más activo dormido que despierto. La etapa de sueño en la que se encuentra alguien afecta la actividad de su cerebro y cuerpo.

Sueño no REM . Durante la Etapa 1, nuestras ondas cerebrales se ralentizan, pero nuestros cerebros permanecen conectados y alertas. Durante la Etapa 2, las ondas cerebrales se ralentizan aún más. Durante la Etapa 3 / N3, el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, que es lo que dificulta despertar a alguien cuando está en una etapa N3. Los científicos han descubierto que durante el sueño no REM, la actividad lenta de las ondas cerebrales conduce a un menor flujo de sangre hacia la corteza prefrontal, la parte del cerebro que está involucrada con el comportamiento social, el comportamiento cognitivo, la toma de decisiones y la expresión personal.

Sueño REM. Durante el sueño REM, nuestro cerebro se vuelve más activo de lo que es mientras estamos despiertos. El cerebro procesa la información del día anterior y la almacena en nuestra memoria a largo plazo, un hecho respaldado por numerosos estudios . Esta transferencia de recuerdos de la memoria a corto plazo a largo plazo se produce debido a las ondas cerebrales agudas en el hipocampo (la parte del cerebro que forma parte de nuestro sistema límbico ) y dentro de la corteza (la capa externa del cerebro) . Memoria episódica que se adquirió durante nuestro estado de vigilia y se almacena en el hipocampo. Estas ondas cerebrales llevan los recuerdos del hipocampo a la corteza para almacenarlos como memoria a largo plazo, todo esto mientras está durmiendo dichosamente. los La amígdala , la parte del cerebro a cargo de las emociones, también se vuelve cada vez más activa durante el sueño REM.

¿Qué le sucede al cuerpo en las diferentes etapas del sueño?

Nuestro cerebro no solo cambia dentro de las etapas del sueño, sino que nuestros cuerpos también lo hacen.

Durante la Etapa 1 , nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración comienzan a disminuir, así como nuestros movimientos oculares. Nuestra temperatura corporal disminuye ligeramente. Nuestros músculos comienzan a relajarse durante esta etapa, razón por la cual las personas experimentan comienzos de sueño o sacudidas hipnóticas , la sensación de caerse incluso cuando estás acostada en el medio de la cama. Durante la Etapa 2 , nuestra frecuencia cardíaca se ralentiza, aún más, nuestros músculos se relajan aún más (aunque la inercia del sueño / movimientos espasmódicos no sucederán con tanta frecuencia) y nuestro movimiento ocular se detiene. Durante la etapa 3 / N3, la frecuencia cardíaca disminuye a su nivel más bajo durante las etapas del sueño, al igual que nuestra respiración. Nuestra presión arterial cae, no de forma peligrosa, y la temperatura de nuestro cuerpo se vuelve aún más baja. Nuestra actividad muscular casi disminuye y nuestro movimiento ocular se detiene por completo. Esto es cuando suceden sonámbulos y sonámbulos. Durante la etapa de Movimiento rápido de los ojos (REM) , nuestros ojos, por supuesto, se mueven rápidamente de un lado a otro. La frecuencia cardíaca y la presión arterial comienzan a aumentar ligeramente (especialmente en comparación con la Etapa 1). Sin embargo, nuestra temperatura corporal cae al punto más bajo durante el sueño. Nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. Los músculos de nuestros brazos y piernas están tan profundamente relajados que el cuerpo se vuelve casi incapaz de moverse.

Etapas del sueño: intente leer un libro antes de acostarse y saltarse el café de la tarde con amigos para ayudar a dormir mejor.

Etapas del sueño: consejos para descansar mejor por la noche

  • Cuando tome una siesta porque está cansado, intente tomar una siesta por solo 15-20 minutos, incluso solo 5 minutos puede ser beneficioso, porque cuanto más avanzado esté en las etapas de sueño y su ciclo, más difícil será despertarse. . Sin embargo, se ha demostrado científicamente que tomar una siesta de 90 minutos (el equivalente a un ciclo de sueño completo) te ayuda a retener las cosas que acabas de aprender (¡un estudio dice 5 veces más!). Se ha descubierto que las personas que toman siestas de 10 minutos durante el turno de noche se despiertan mejor, están más alertas y tienen un momento más fácil para mantenerse despiertos que alguien que toma una siesta de 30 minutos.
  • Trate de no dormir después de las 3 p.m. y asegúrese de que las siestas sean cortas .
  • Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. De esa manera, su cuerpo (y sus ciclos de sueño) se acostumbran a su horario y pueden despertarse más fácilmente por las mañanas y dormirse más fácilmente por la noche.
  • Evite la cafeína: según Harvard Health, algunos tipos de cafeína pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer.
  • Si no puede conciliar el sueño dentro de los 20 minutos de irse a la cama, levántese para encontrar algo relajante que hacer hasta que tenga sueño nuevamente.
  • Intenta leer. La lectura no solo te lleva a un lugar diferente, sino que también ha demostrado que reduce los niveles de estrés en un 68% y te ayuda a conciliar el sueño.
  • Evite las comidas abundantes antes de acostarse porque son difíciles de digerir.