Técnicas de relajación: encuentre una que se ajuste

13.04.2020

¿Qué es estrés?

El estrés es una reacción a cualquier amenaza física o emocional. El cuerpo sufre una serie de cambios a medida que los niveles prolongados de alto estrés provocan el modo de lucha o huida. La respuesta de lucha o huida evolucionó como un mecanismo de defensa para proteger el cuerpo contra situaciones potencialmente peligrosas y potencialmente mortales.

Como parte de la respuesta de lucha o huida, el sistema nervioso simpático activa las glándulas suprarrenales para liberar una cascada de hormonas (es decir, cortisol y adrenalina) para prepararse para el peligro percibido. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, aceleran la respiración y elevan la presión arterial para suministrar oxígeno al cuerpo para "huir" del peligro de manera oportuna. El flujo sanguíneo se redirige a los músculos en lugar de a órganos vitales.

Experimentar estresores a largo plazo como enfermedades crónicas , preocupaciones financieras o una pérdida de relaciones mantienen al cuerpo atrapado en el modo de lucha o huida. Tiene efectos perjudiciales para la salud.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son prácticas para reducir el estrés . Aunque cada técnica difiere, combinan meditación, respiración profunda y movimiento para combatir el combate y curar los efectos en el cuerpo y la mente de la respuesta de lucha o huida.

Estas técnicas son efectivas para los estresores cotidianos, pero también para las condiciones mentales y físicas que contribuyen a sobrellevar las cargas. Las afecciones más beneficiadas por las técnicas de relajación son los trastornos del sueño , la ansiedad , el dolor crónico causado por la fibromialgia, las migrañas , los efectos secundarios de la quimioterapia y la disfunción de la articulación temporomandibular.

Las técnicas de relajación son una terapia relativamente económica que se aplica directamente, independientemente de la ubicación. Los efectos secundarios son limitados.

Beneficios de las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación proporcionan numerosos beneficios en todo el cuerpo. Los beneficios cardiovasculares son especialmente útiles, ya que el estrés impacta ese sistema como parte de la respuesta al estrés de lucha o huida.

  • Aumenta el flujo sanguíneo: los períodos altos de estrés limitan el flujo sanguíneo a la mínima circulación necesaria para la función de los órganos vitales. El flujo sanguíneo en las arterias coronarias se ve comprometido, pero puede optimizarse mediante técnicas de relajación.
  • Reduce la presión arterial: la presión arterial alta es un signo común de estrés. A medida que el cuerpo se relaja y mejora la circulación, la presión arterial disminuye a niveles más saludables.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca: a medida que el estrés estimula el sistema nervioso, la frecuencia cardíaca aumenta para compensar el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Las técnicas de relajación mejoran la circulación y los vasos sanguíneos vuelven a su tamaño normal. El corazón ya no tiene que latir tan fuerte.
  • Respiración más profunda: la respiración deteriorada es otro mal funcionamiento causado por el estrés. La frecuencia respiratoria es demasiado rápida (hiperventilación) y poco profunda, pero las técnicas de relajación coordinan las respiraciones para regular el oxígeno que ingresa a los pulmones.
  • Reduce la tensión muscular: los músculos se contraen cuando una persona está en modo de lucha o huida. Esta tensión puede presentarse como un dolor punzante, un dolor sordo o una incomodidad generalizada que se disipa con los efectos calmantes de la relajación.
  • Alivio del dolor: las técnicas de relajación provocan una liberación repentina de endorfinas, que actúan sobre los receptores opioides del cerebro para aliviar el dolor.
  • Energía: aprender a calmar el cuerpo aumenta la energía.
  • Fortalece el sistema inmunológico: una de las hormonas del estrés liberadas durante los momentos de estrés se llama cortisol. El cortisol suprime el sistema inmunitario, lo que dificulta la lucha contra los gérmenes y las bacterias. Aquellos que experimentan estrés deben notar que no están enfermos con tanta frecuencia cuando practican técnicas de relajación.
  • Atención y productividad: el cerebro está preocupado por evitar el peligro cuando se enfrenta al estrés. Su atención se desvía hacia otro lado y es difícil realizar tareas. Las técnicas de relajación restauran la capacidad de la mente para concentrarse.

    Cómo las técnicas de relajación alteran el cerebro

    La química del cerebro tiene un papel importante en los mecanismos de relajación. En un estado de estrés, el sistema nervioso simpático se activa para liberar químicos del estrés para mantener al cuerpo alerta ante el peligro. Sin embargo, la relajación facilita la respuesta opuesta. Los estudios muestran que la biorretroalimentación, un tipo de técnica de relajación, disminuye el tono simpático y los síntomas que surgen (Critchley, 2001).

    Durante la relajación, el sistema nervioso parasimpático calma las funciones hiperactivas del sistema simpático. Lo logra a través del neurotransmisor GABA. GABA inhibe la electricidad del cerebro para mantener niveles óptimos de otros neurotransmisores. Las técnicas de relajación funcionan para detener los síntomas físicos del estrés. También hay evidencia de que las técnicas de relajación alteran la materia del cerebro al disminuir la atrofia natural de la materia blanca causada por el envejecimiento. Esto conduce a una mejor regulación emocional, atención y memoria .

  • Tipos de técnicas de relajación

    Las técnicas de relajación son diversas, con múltiples tipos diseñados para cualquier estilo de vida. Las técnicas más útiles difieren de persona a persona. La integración de una combinación de técnicas puede producir una serie de ventajas. Las siguientes técnicas requieren 30 minutos 2 a 3 veces al día.

    Imágenes guiadas

    Ve a tu lugar feliz. Permita que su mente visualice una escena relajante. Eso es imaginería guiada. Las imágenes guiadas son una técnica de relajación que conecta el cuerpo con los sentidos mediante la visualización de imágenes mentales que incluyen la percepción de la vista, el sonido, el olfato, el movimiento y el tacto. Se puede lograr individualmente o con la asistencia de un profesional de trenes.

    Por ejemplo, piense en unas vacaciones tranquilas en la playa.

    • Ver el azul del agua.
    • Escucha las olas chocando contra la orilla.
    • Huele el aroma de la sal en el aire.
    • Siente la sensación del cálido sol en tu piel.
    • Pruebe el helado del puesto de comida.

    Imaginarse en los entornos relajantes de las imágenes guiadas alivia el estrés.

    Respiración profunda

    La respiración profunda es un componente integral de otras técnicas de relajación, pero la relajación aún se logra cuando se aplica sola. Contrarresta las respiraciones rápidas y superficiales de la hiperventilación inducida por el estrés al suministrar al cuerpo la mayor cantidad de oxígeno posible.

    Para respirar profundamente, siéntese o recuéstese cómodamente mientras coloca una mano sobre su estómago. Inhale por la nariz: su abdomen debe elevarse mientras respira profundamente por el abdomen. Presta mucha atención para no respirar por el pecho, ya que la ingesta de oxígeno no es suficiente. Luego, exhala por la boca. Cuente lentamente mientras exhala. Repita estos pasos varias veces.

    Relajación progresiva

    La relajación progresiva se dirige a grupos de músculos que están tensos durante los períodos de estrés. La técnica está marcada por un patrón de contracción y liberación de un músculo a la vez. Inhale y contraiga un solo grupo muscular simultáneamente durante 5 a 10 segundos. Exhale, libere la tensión y descanse durante 20 segundos antes de repetir el proceso en otra ubicación muscular. La relajación progresiva es particularmente efectiva cuando se realiza desde la parte inferior de la parte superior del cuerpo: pies, pantorrillas, caderas y glúteos, estómago, pecho, espalda, brazos, manos, cuello y hombros, y finalmente, la cara.

    Un aspecto positivo de la relajación progresiva es que aprende a reconocer cómo se sienten los músculos en un estado relajado y tenso. La identificación temprana de la tensión muscular evita que progrese y cause síntomas de estrés.

    Autohipnosis

    La hipnoterapia se basa en la visión de Sigmund Freud de que la conciencia se divide en consciente, subconsciente e inconsciente. El hipnotismo busca replantear la parte más profunda de la mente: el inconsciente. El estado de autohipnosis es similar a conducir un automóvil cuando no recuerda cómo llegó a su destino.

    La autohipnosis es una técnica de relajación realizada en una capacidad de conciencia focalizada. Antes de comenzar la autohipnosis, considere la declaración que desea programar en su inconsciente. Una vez establecida la declaración, emplee respiración profunda y concéntrese en un objeto en una posición relajada. Haga caso omiso de todos los pensamientos, aparte de los relacionados con el objeto. Cuenta regresiva desde 10, repitiendo tu declaración elegida después de cada número hasta que estés relajado.

    Entrenamiento autógeno

    El entrenamiento autógeno actúa sobre el sistema nervioso autónomo para reducir la ansiedad. Combina la hipnosis con la meditación sobre sensaciones particulares de pesadez y calor en varios lugares del cuerpo. Una vez relajado y respirando lentamente, concentre la atención en una sola parte del cuerpo mientras repite declaraciones sobre las sensaciones aspiradas.

    Por ejemplo, comience con las plantas de los pies. Repita, "Mis pies están calientes" seis veces. Luego, concéntrate en tus pantorrillas. Repita, "Mis pantorrillas son muy pesadas" seis veces. Esto se hace en incrementos de seis para todas las partes del cuerpo hasta la cabeza. Respirar profundamente es imprescindible para la efectividad del entrenamiento autógeno.

    Mindfulness

    ¿Con qué frecuencia las preocupaciones del pasado y del futuro causan estrés? La meditación de atención plena enfoca la conciencia en el aquí y ahora. En un espacio tranquilo, su respiración, inhalando y exhalando, es su ancla en el momento presente. Intenta mantener la concentración en tu respiración. A medida que sus pensamientos vagan, reconozca aquellos que se desvían de su respiración sin responder y luego guíelos hacia su respiración nuevamente. Repetir una declaración alentadora durante la meditación es una práctica común.

    Yoga y Tai Chi

    Yoga y tai chi dos tradiciones chinas ahora implementadas como ejercicio. Combinan el movimiento del cuerpo, la respiración y la meditación para lograr la relajación. El yoga incluye sostener poses móviles y estacionarias, mientras que el tai chi se practica con movimientos de baile que fluyen libremente. El ejercicio mejora la circulación, la flexibilidad y el dolor crónico a medida que se liberan endorfinas.

  • Sincronizar tu respiración con los movimientos es clave para el elemento de relajación. Se recomienda practicar con un profesional capacitado para aprender la secuencia y evitar lesiones. Un profesional también puede ayudarlo a redirigir sus pensamientos para mantener la meditación.

    Escaneo corporal

    La técnica de exploración corporal es similar a la relajación progresiva. En lugar de tensar y liberar grupos musculares, te enfocas en las sensaciones de un área del cuerpo sin etiquetarlas como "buenas" o "malas".

    La exploración del cuerpo generalmente se ejecuta desde la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo. Comienza con una respiración profunda mientras te acuestas con los ojos cerrados. A medida que continúe respirando lentamente, mueva los dedos de los pies en un pie y observe lo que siente. ¿Le duele? ¿Hormigueo? Concéntrese en una parte del cuerpo durante 1 a 2 minutos.

    Auto masaje

    Un día en el spa no es la única forma de experimentar un masaje relajante. El automasaje como técnica de relajación implica tomar el asunto en sus propias manos. Amasa los músculos de tu cuello y hombros. Masajee áreas delicadas como la cara y nudos musculares profundos mediante movimientos circulares más pequeños con el pulgar y las yemas de los dedos. La conveniencia del automasaje es que se puede hacer de forma independiente y rápida sin llamar la atención.

    Consejos para técnicas de relajación

    Las técnicas de relajación no tienen que ser un proceso largo y arduo. Son relativamente simples. ¡Estos consejos aseguran que la relajación sea aún más fácil!

    • Hable con un médico: varias afecciones de salud física y mental pueden afectar la práctica de las técnicas de relajación. Siempre hable con su médico sobre qué técnicas son seguras para usted.
    • Encuentre un lugar tranquilo: los estímulos distractores evitan enfocarse completamente en la relajación. Es mejor practicar técnicas de relajación sin ruido de fondo de conversaciones, personas o la televisión.
    • Use ropa cómoda: la ropa ajustada e incómoda aumenta la tensión muscular que ocurre cuando está estresado. Al intentar relajarse, se prefiere la ropa de salón.
    • Sea constante: para obtener los beneficios de las técnicas de relajación, practíquelas regularmente. Haga de la relajación un hábito diario en lugar de una actividad realizada periódicamente.
    • Recuerde respirar: coordinar la respiración es un gran aspecto de la relajación porque las células necesitan oxígeno para relajarse.
    • Dieta saludable: mientras que la relajación proporciona energía, consumir una dieta saludable de frutas y verduras proporciona la energía necesaria para preparar la mente y el cuerpo para practicar las técnicas.