La depresión se ha convertido en una de las enfermedades más prevalentes tanto en los países desarrollados como en los países de ingresos medios a bajos. Una de cada 7 personas se deprimirá al menos una vez en su vida y la OMS estima que la depresión es la segunda causa de muerte más frecuente para 2020. Los factores desencadenantes que contribuyen al desarrollo de la conducta depresiva pueden variar de persona a persona.

Los factores probables son eventos vitales estresantes, abuso de alcohol y drogas, falta de apoyo social, antecedentes familiares o situación financiera. A pesar de las opciones de tratamiento disponibles, solo 1 de cada 4 personas tiene acceso a medicamentos y de ellas, solo el 60% aprovecha los efectos positivos del tratamiento. Esos dos factores hacen que la depresión sea una enfermedad muy desafiante y compleja. Tomar antidepresivos no es agradable ya que los pacientes deben aceptar muchos efectos secundarios. El gran número y la gravedad de estos efectos secundarios se deben al hecho de que dicho medicamento interfiere artificialmente con la neuroquímica del cerebro. En un cerebro sano, se mantiene un equilibrio neurotransmisor de forma natural, mientras que en individuos deprimidos se observa un desequilibrio. Aquí el medicamento antidepresivo busca restaurar este desequilibrio elevando el estado de ánimo y aliviando los síntomas de la depresión. Los efectos secundarios no deseados como náuseas, aumento de peso, boca seca o visión borrosa son el resultado de esta interferencia artificial.

En los últimos años, una nueva investigación ha resaltado numerosas formas de disminuir el riesgo de desarrollar depresión en primer lugar. Se descubrió que un gran campo es el alimento para la depresión, que ha demostrado minimizar el riesgo de depresión. Se sugiere que los alimentos para la depresión sean una opción de tratamiento a la que se debe prestar más atención, ya que la nutrición adecuada contiene ingredientes importantes que imitan la acción de los posibles antidepresivos. A diferencia de los antidepresivos, todo esto ocurre de forma completamente natural sin que el paciente tenga que lidiar con los efectos secundarios.

Antioxidantes

Mecanismo de acción: el alto contenido de antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras tienen cualidades protectoras, ya que reducen el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es una causa de daño neuronal que a su vez promueve la depresión.

Ejemplos: arándanos, chocolate negro, nueces, arándanos, moras, cilantro, etc.

Polifenoles

Mecanismo de acción: mejoras de los niveles de BDNF. BDNF es un factor neurotrófico derivado del cerebro responsable del crecimiento de las células nerviosas. Al mismo tiempo, se reducen los niveles de marcadores inflamatorios que se encontraron altos en individuos deprimidos.

Ejemplos: cacao en polvo, apio, chocolate negro, semillas de lino, castañas, etc.

Folato y vitamina B 12

Mecanismo de acción: promueve la síntesis de serotonina y dopamina, responsables del estado de ánimo y el placer, respectivamente. Lo que lo convierte en un excelente alimento para la depresión.

Ejemplos: queso feta, salmón, huevos, sardinas, cordero, levadura nutricional, etc.

Magnesio

Mecanismo de acción: Regula directamente la función sináptica al reducir los niveles de calcio y glutamato. Mayores cantidades de esos químicos son excelentes para la depresión.

Ejemplos: aguacate, almendras, higos, yogurt, plátano, espinacas, semillas de calabaza, etc.

Fibra (que se encuentra en los granos integrales)

Mecanismo de acción: fibra capaz de influir positivamente en el microbiota intestinal y las bacterias en el tracto gastrointestinal. Juntos juegan un papel en influir en el sistema nervioso central (el cerebro) alterando los neurotransmisores importantes en el cerebro, la inflamación y la respuesta al estrés para mejor. Haciéndolo una excelente manera de tomar alimentos para la depresión.

Ejemplos: brócoli, coles de Bruselas, frijoles, guisantes, lentejas, peras, pasta integral, copos de avena, etc.

Ácidos grasos Omega 3

Mecanismo de acción: Mejoran la neurotransmisión en el cerebro a través de la mejora de la fluidez de la membrana. Los neurotransmisores pueden moverse más fácilmente.

Ejemplos: salmón, arenque, bacalao, semillas de chía, nueces, aceite de salmón, etc.

Ácido oleico

Mecanismo de acción: el ácido oleico se sintetiza en olea mida que tiene acciones importantes relacionadas con el estado de ánimo (mejora de la unión de la serotonina a sus receptores).

Ejemplos: queso, almendras, pasta, lácteos en general, carne de res, pollo, huevos, etc.

Zinc

Mecanismo de acción: la sustancia forma nuevos circuitos en el hipocampo (el área del cerebro responsable del almacenamiento de la memoria a largo plazo) y promueve el crecimiento de las neuronas.

Ejemplos: garbanzos, champiñones, espinacas, pollo, cordero, semillas de calabaza, etc.

Alimentos para la depresión: efectos negativos de los nutrientes sobre la depresión

Ácidos grasos Omega 6

Mecanismo de acción: una de las sustancias al metabolizar estos tipos de ácidos grasos es el llamado ácido araquidónico. Se descubrió que esto promueve la respuesta de estrés inflamatorio responsable del aumento de los síntomas depresivos. No es un gran alimento para la depresión.

Ejemplos: pollo, carne de res, huevos, salchichas, hamburguesas, pizza, carne de res, etc. (estos alimentos tienen una mayor proporción de omega 6: omega 3)

Ácidos grasos trans

Mecanismo de acción: interfieren con el neurotransmisor cerebral serotonina responsable de levantar el estado de ánimo. Con demasiadas grasas trans, se produce inflamación que hace que las personas se vean privadas de este neurotransmisor. No es un gran alimento para la depresión.

Ejemplos: comida frita, margarina, papas fritas, pastel, galletas, crema, etc.

Azúcares

Mecanismo de acción: el azúcar suprime BDNF, el antidepresivo natural. Junto con el alto consumo de grasas, la producción de BDNF se reduce. El BDNF suficiente es crítico para la salud del cerebro y ayuda a mantener a raya las afecciones relacionadas con el cerebro.

Ejemplos: Casi todos los alimentos contienen azúcar. Esta lista es para alimentos que contienen cantidades excepcionalmente altas: refrescos, jugos de frutas, kétchup, bebidas deportivas, chocolate, café con sabor, té helado, barras de proteína, cereales para el desayuno, etc.

Alcohol

Hasta ahora hemos hablado sobre alimentos para la depresión, ahora dirigimos nuestra atención a una droga muy común y socialmente aceptada: el alcohol. Aquí la situación es clara: el alcohol tiene un efecto negativo cuando se trata de la depresión, pero ¿cómo puede ser que los alcohólicos crónicos desarrollen depresión con una frecuencia tan alta? Aquí hay algunas explicaciones más, aparte de las circunstancias sociales, económicas y legales que conducen a la depresión:

1. El abuso de alcohol y la depresión están vinculados por factores genéticos cuando se trata del funcionamiento adecuado del neurotransmisor. El riesgo de depresión aumenta con el consumo crónico de alcohol debido a un gen específico (CHRM2) que codifica un receptor. Este receptor es responsable de provocar una variedad de efectos en el cerebro y, si se interrumpe, incluso puede conducir a un cambio en la personalidad. Se informa de amabilidad, conciencia y menor apertura. Se cree que esas características contribuyen al curso de la depresión.

2. Una diferencia en el metabolismo con el alcohol: la exposición al alcohol puede causar cambios metabólicos que aumentan el riesgo de depresión. El mayor contenido de alcohol en el sistema puede conducir a una menor producción de MTHFR, una enzima que desempeña un papel en el metabolismo del folato. Esto, a su vez, conduce a menos folato en el cuerpo. Como se describió anteriormente, los niveles reducidos de folato tienen un efecto negativo sobre la depresión, confirmando una relación directa entre el abuso de alcohol y el aumento de la depresión.

3. Ritmo circadiano alterado: el ritmo circadiano es su reloj interno que regula el estado de alerta y la somnolencia a intervalos regulares. Esto lo ayuda a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Con el consumo excesivo de alcohol, este ritmo puede verse afectado en personas que ya están predispuestas a un ritmo circadiano anormal debido a un gen específico.

Un patrón de sueño interrumpido que es la consecuencia de un mal funcionamiento del ritmo es otro factor que contribuye a la depresión. Especialmente el sueño REM (cuando se hacen sueños) se interrumpe en individuos deprimidos que conducen a insomnio crónico. Normalmente, un buen sueño REM se utiliza para procesar y resolver adecuadamente los impactos emocionales de los recuerdos.