Que es MBSR

El programa MBSR (Atención plena basado en la reducción del stress) es una herramienta para observar con atención y experimentar curiosidad por un comportamiento regido por motivos y emociones de los que no somos conscientes. Así desprendidos de prejuicios, podremos percibir y ampliar nuestra realidad.

MBSR te ayuda a tomar conciencia de las costumbres, hábitos o preferencias personales, heredados del pasado, algunos de los cuales pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Aprender a parar, a tomar conciencia del presente, no juzgar y vivir lo que sucede en cada momento, con soluciones efectivas y sencillas para conseguir un mayor bienestar personal, mejorar la calidad de nuestras relaciones y nuestra eficacia laboral.

MBSR es un programa psicoeducativo diseñado para enseñar a las personas a través de prácticas de atención formal e informal, cómo cuidar mejor de sí mismos como un complemento de lo que el sistema de atención médica puede hacer por ellos. Originalmente se desarrolló a finales de los años setenta como una forma de mejorar las vidas de pacientes crónicos o seriamente enfermos que, debido a la naturaleza de sus diagnósticos, los médicos no podían hacer más. Con el tiempo a través de la remisión médica y posterior auto referencia MBSR se ha convertido cada vez más reconocido como un programa eficaz en el tratamiento de la tensión y la ansiedad elevada.

Con este fin, MBSR puede ser una útil intervención auxiliar para los profesionales de la salud cuando se trata a las personas por estrés y ansiedad, y en el manejo de enfermedades crónicas que amenazan la vida.

MBSR fue desarrollado en la Universidad de Massachusetts Medical Center Reducción de Estrés Clínica por el biólogo molecular, el Dr. Jon Kabat-Zinn. Se centra en la adquisición progresiva de conciencia consciente, o atención plena. El enfoque se basa en la premisa de que una mayor conciencia aumentará la percepción, y la percepción, mejorará la autoeficacia y el control, reducirá el efecto negativo y proporcionará una imagen más diferenciada de bienestar.

La atención plena puede ser descripta como una conciencia momentánea, no evaluativa y sostenida de los estados y procesos mentales perceptibles. 

Las técnicas de mindfulness utilizadas en MBSR derivan de un modelo budista de meditación. Éstas son estrategias atencionales sistemáticas altamente refinadas dirigidas a desarrollar la estabilidad de la mente (Vipassana) para estabilizar y mejorar las condiciones mentales y físicas que inhiben la capacidad de un individuo para responder con eficacia.

La práctica de la atención plena fomenta la disposición a mirar profundamente los estados emocionales y las circunstancias de la vida que uno podría evitar de otra manera, incluso los altamente aversivos. Cuando esto ocurre un cambio en la percepción puede ocurrir dando un alivio considerable del pensamiento negativo y el afecto.

La práctica de la atención plena fomenta la disposición a mirar profundamente los estados emocionales y las circunstancias de la vida que uno podría evitar de otra manera, incluso los altamente aversivos. Cuando esto ocurre un cambio en la percepción puede ocurrir dando un alivio considerable del pensamiento negativo y el afecto.

Kabat-Zinn dice que cualesquiera que sean las circunstancias de un individuo, es posible trabajar con una situación sosteniéndola con conciencia, y que esto puede ser en última instancia más productivo y gratificante que pasar a un estado emocional negativo, resistencia o negación.

En MBSR, a las personas se les enseña cómo incorporar técnicas tales como:

• prácticas formales e informales de mindfulness tales como meditación, hatha yoga
• ejercicios de conciencia somática en la vida cotidiana para relajarse y manejar situaciones estresantes con mayor facilidad.
• El entrenamiento en la práctica de la meditación comienza lentamente construyendo de los períodos cortos de apenas algunos minutos, a las sesiones más largas de hasta 40 minutos.
• En particular, el 'escáner corporal' y el yoga consciente ayudan a desarrollar la conciencia interna y externa.
  

MBSR señala que todos tenemos profundos e innatos recursos internos para aprender a experimentar y manejar experiencias difíciles. Para ello, primero enfatizamos lo que todos tenemos en común: por ejemplo, el hecho de que la mente de todo el mundo atraviesa períodos de agitación y tranquilidad y que todos sufren a veces de dolor físico y emocional incluyendo ansiedad y depresión.

Kabat-Zinn dice que MBSR se basa en la premisa de que a pesar de cualquier crisis de salud o estilo de vida que un individuo pueda estar experimentando, esto es sólo una parte del tejido más grande de la vida de una persona. Hay, sobre la reflexión, mucho más que está bien dentro de la vida de una persona, interacciones, experiencias y recuerdos que mal. Por ejemplo, mientras un individuo puede experimentar cáncer, puede disfrutar de una riqueza en las relaciones íntimas, la capacidad de vida independiente o la capacidad de seguir trabajando en una ocupación gratificante.

La reducción de estrés basada en la atención plena difiere significativamente de enfoques terapéuticos psicológicos, ya que se basa en una construcción educativa. Los participantes eligen asistir a una serie de entrenamientos para aprender sobre la atención plena, practicar diversos aspectos de la atención plena, como el yoga y la meditación, incluso comer atentamente y practicar su integración perfecta en la vida cotidiana. La integración de mindfulness en la vida cotidiana se basa en la capacidad de practicar regularmente.

Para ello se requiere que los participantes se comprometan en el momento de la inscripción a realizar tareas de 45 minutos que consisten principalmente en prácticas de meditación formales e informales, yoga consciente y técnicas de conciencia corporal que pueden aplicarse y practicarse como parte de la vida cotidiana.

Para los participantes que participan plenamente en el programa los efectos pueden ser profundos y duraderos. 

La investigación durante más de dos décadas indica beneficios tales como:

• una mayor capacidad para relajarse.

• una capacidad mejorada para afrontar el dolor que puede no desaparecer.

• Elevada autoestima.

• la capacidad de afrontar con mayor eficacia situaciones estresantes a corto y largo plazo.

• más entusiasmo y mayores niveles de energía.

Evidencias científicas

Un estudio de revisión sobre las investigaciones más relevantes en neurociencia cognitiva del mindfulness concluye que cuando practicamos de forma regular meditación de consciencia plena se producen en nuestro cerebro una serie de cambios que nos ayudan a regular nuestras emociones, a conseguir una mayor sensación de bienestar y a mejorar nuestra capacidad de atención. El trabajo, llevado a cabo por Gustavo G. Diez y Nazareth Castellanos, del Instituto Nikarara y la Universidad Complutense de Madrid, se ha publicado en la Revista de neurología.

La meditación de consciencia plena fue definida por su creador, Jon Kabat-Zinn, en un estudio de 2011, como «la forma de atención consciente y deliberada, en el momento presente y sin juzgar». Hablamos de una herramienta terapéutica que se basa en cultivar una atención consciente e intencional en lo que hacemos en el momento presente. A través de esta práctica, conseguimos no juzgar nuestros pensamientos y cambiar la forma en la que nos relacionamos con ellos.

En un estudio de 2010 llevado a cabo por Yi-Yuan Tang y sus colaboradores, de la Universidad de Oregón, se encontró que la meditación de consciencia plena conlleva cambios neuronales en nuestro cerebro a los pocos días de comenzar el hábito. Y según un trabajo de 2006 encabezado por Sara Lazar, del Hospital General de Massachusetts, estos cambios se consolidan a las pocas semanas y, a su vez, producen nuevos cambios en la arquitectura funcional y anatómica del cerebro. Todo ello entraña consecuencias para nuestro sistema emocional y neurocognitivo. Veamos cómo afecta a nuestra sensación de bienestar, la atención y las emociones.

Beneficios neurocognitivos y emocionales de la meditación de consciencia plena

La práctica del mindfulness mejora nuestra sensación de bienestar porque reduce la actividad de la red neuronal por defecto. Esta red engloba regiones cerebrales que se hallan más activas durante el reposo que durante la ejecución de una tarea; se asocia a la mente divagante o que vive en un estado de ensoñación. Si consideramos que una actividad elevada o persistente de la red por defecto se relaciona con estados de infelicidad percibida, su disminución debería contribuir al bienestar.

Por otra parte, la meditación de consciencia plena consigue regular nuestra atención gracias a la activación de la corteza frontal dorsolateral y de la cingulada anterior, estructuras relacionadas con este proceso cognitivo.

Asimismo, la meditación de consciencia plena también mejora nuestra capacidad de regular las emociones. Esta regulación emocional mejora debido a los cambios en nuestra red fronto límbica y en la amígdala, estructuras cerebrales relacionadas con esta función. Así, a través de la meditación consciente logramos generar estrategias que nos permiten influir en cómo y cuándo emergen nuestras emociones, cuánto duran y ante qué situaciones se activan.

También nos ayuda a recuperarnos después de un estímulo desagradable, tal y como afirma un estudio de 2011 de Britta K. Hölzel, de la Universidad Justus Liebig, y sus colaboradores.

La práctica del mindfulness facilita la expresión emocional, uno de los elementos de la regulación emocional, tiene que ver con nuestra capacidad para identificar y expresar nuestras emociones de forma asertiva, lo que se traduce en saber defendernos de estímulos nocivos y aproximarnos a estímulos placenteros o agradables. Una buena expresión emocional nos permite verbalizar adecuadamente qué emociones sentimos en cada momento.

Con relación al estado de ánimo, Shamini Jain, de la Universidad de California en San Diego, y sus colaboradores, compararon los efectos de dos tratamientos para mejorar el estado de ánimo. En el estudio participaron 83 estudiantes (16 hombres y 67 mujeres) con una edad media de 25 años, repartidos en tres grupos: el grupo de control, el grupo de meditación de atención plena y el de entrenamiento de relajación somática. Los resultados revelaron que tanto el grupo que practicó mindfulness como el de relajación experimentaron un aumento en el estado de ánimo positivo a lo largo del tiempo, en comparación con el grupo de control.

Por último, la meditación de consciencia plena tiene beneficios también para la creatividad. Un estudio de 2014 liderado por Xiaoqian Ding, de la Universidad Tecnológica de Dalian, encontró que practicar meditación de consciencia plena 30 minutos al día durante 7 días mejoraba el rendimiento de la creatividad en una tarea de pensamiento divergente, un tipo de pensamiento que requiere generar ideas creativas para llegar a una posible solución del problema.

En definitiva, cada vez se conocen mejor los mecanismos neurocognitivos mediante los cuales la práctica regular de la meditación de consciencia plena puede ayudarnos a mantener una buena salud mental y a cultivar nuestro bienestar.

En lo que respecta a los resultados de la práctica de atención plena en el entrenamiento dirigido a la comunidad adulta empleada se ha asociado con esta serie de beneficios:

• Disminución del estrés relacionado con el trabajo y el desgaste (Mackenzie, Pouline, Sidman-Carlson, 2006)

• Mejora el bienestar subjetivo y la satisfacción con la vida (Brown y Ryan, 2003)

• Aumento de la capacidad de intimidad interpersonal (Shaver y colegas, 2007)

• Más relaciones positivas en el trabajo y una mayor consciencia de roles relacionados y adaptabilidad (Hunter & Mc Cormick, 2008)

• Disminución de los síntomas depresivos, ansiedad y estrés (Carson y Brown, 2005)

• Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico (Davidson y col, 2003; Witek-Janusek y coll, 2008. El aumento de la inteligencia emocional (Baer y col, 2006)
• Mayor aceptación de la vida o de los acontecimientos negativos interpersonales (Lillis, Hayes, Triguero, Masuda 2009)

• Aumento de la capacidad de abandono total de los pensamientos negativos automáticos (Frewen, Evans, Maraj, Dozis, Perdiz, 2008)
• Algunos procesos psicológicos implicados en la práctica de atención plena y que influyen en el bienestar, son los mecanismos involucrados en estados de relajación, (Baer, 2003).
• Estos mecanismos se cultivan mediante el desarrollo de la autoconciencia (Dekeyser y colegas, 2008), el proceso de aceptación (Forman y sus colegas, 2008), optimización de recursos en habilidades de afrontamiento a los estresores (Zautra y colegas, 2008), la reducción de la rumiación y la promoción de las habilidades de regulación emocional (Coffey & Hartman, 2008).
• Flexibilidad comportamental, la capacidad cognitiva y emocional (Shapiro y sus colegas, 2006), así como el desarrollo saludable del cerebro (Farb y colegas, 2007; Lazar, 2005)

Consciencia plena para soportar mejor el dolor

Relacionan la capacidad de consciencia plena con una reducción de las sensaciones dolorosas y la desactivación de la red neuronal por defecto.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué unas personas parecen sentir menos dolor que otras?

Un reciente estudio puede haber encontrado una de las respuestas: la consciencia plena.

«La consciencia plena se encuentra relacionada con ser consciente del momento presente sin que exista demasiada respuesta emocional o de juicio», explica Fadel Zeidan, profesor de neurobiología de la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest y autor principal de estudio. «Ahora sabemos que algunas personas son más "conscientes" que otras y, al parecer, sienten menos dolor», continúa. El estudio se publica en la revista Pain.

Para la investigación, los científicos analizaron los datos de un trabajo publicado en el año 2015 y en el que se comparaba el efecto de la meditación de consciencia plena con el efecto de analgesia producida por placebo. En su estudio de seguimiento, examinaron si la disposición natural o innata a la consciencia plena podía relacionarse con la sensibilidad al dolor. Asimismo, usaron técnicas de neuroimagen con el fin de determinar los mecanismos cerebrales que intervienen en dicho fenómeno.

Corteza cingulada menos activa

Un total de 76 voluntarios sanos y que nunca habían meditado completaron el cuestionario de consciencia plena de Friburgo. A continuación, los autores aplicaron un estímulo térmico doloroso (49o C) a los probandos mientras registraban la actividad de su cerebro mediante tomografía por resonancia magnética funcional. Las neuroimágenes revelaron que una mayor disposición a la consciencia plena durante la exposición al calor doloroso se asociaba con una mayor desactivación de la corteza cingulada posterior, una región cerebral que participa en la red neuronal por defecto. En los sujetos que indicaban que sentían un dolor notable, en cambio, esta área cerebral se mostraba más activa.

La red neuronal por defecto se extiende desde la corteza cingulada posterior hasta la corteza prefrontal medial del cerebro, áreas que se hallan en continua interacción. Esta red se encuentra relacionada con el procesamiento de los sentimientos del yo y de la mente que divaga, explica Zeidan en un comunicado de prensa. «El modo por defecto se desactiva cada vez que se realiza cualquier tipo de tarea, como leer o escribir, y se reactiva cuando se deja de efectuar la tarea; también se revierten pensamientos, sentimientos y emociones que se autorrelacionan. Los resultados de nuestro estudio demuestran que las personas "conscientes" están menos atrapadas en la experiencia del dolor».

Según los autores, el estudio aporta información neurobiológica novedosa, puesto que revela que las personas con puntuaciones de consciencia plena más altas presentan una activación menor de las regiones centrales relacionadas con la red por defecto (corteza cingulada posterior, entre ellas) y experimentan menos dolor. En los sujetos con una capacidad menor de consciencia plena, sucede a la inversa. Por ello, la atención plena y la corteza cingulada posterior deben considerarse para la creación de terapias contra el dolor, concluyen. Zeidan añade: «A partir de investigaciones anteriores, sabemos que una persona puede aumentar su capacidad de consciencia plena mediante el entrenamiento de este tipo de meditación, por lo que esta podría ser una forma efectiva para aliviar a los millones de personas que sufren dolor crónico».

Beneficios del entrenamiento en Compasión

• Sentido de bienestar y felicidad: correlatos neurobiológicos similares al placer (por dinero, fama, dulces, sexualidad) se ven activos en actos compasivos.
• Sabiduría: ampliar la perspectiva traspasando los límites de nuestra propia vida e intereses
• Mejora la vida relacional siendo la bondad en un rasgo valorado por otras personas
• Mejora la salud
• Disminuye la rumia y pensamientos negativos al dirigirse a sí misma/o
• Es natural, por ello al practicarla podemos identificar que es un rasgo propio y valorado.
• Reduce el estrés y mejora la salud.
• Impactan en el contexto y se expande: un acto de bondad generando en otros seres acciones bondadosas.
• Percepción el tiempo y riqueza: nuestro sentido del tiempo se expande; y cuando regalamos dinero, nuestro sentido de abundancia y riqueza también aumenta.

Beneficios de la Autocompasión

• Reducción del pensamiento rumiante.
• Reducción de la autocrítica, ansiedad y depresión
• Reducción de la percepción de amenaza-activa la experiencia de alivio
• Reduce el cortisol y aumento de oxitocina

• Reducción del estrés: se observaron luego de un entrenamiento reducción de la respuesta del sistema nervioso autónomo -Jennifer Arch, profesora de psicología de la Universidad de Colorado (EE. UU.).
• Reducción de la inflamación inducida por estrés -Juliana G. Breines, de Brandeis University, en Massachusetts (EE. UU.)
• Mayor sentido de conexión con otros seres humanos fortalece el sistema inmunológico. Steve Cole, de la Universidad de California (EE. UU.)

ARCHIVOS DE INVESTIGACIÓN

El cerebro del meditador:

La meditación refuerza la mente:

Efectos cerebrales de la meditación:

La meditación de conciencia plena:

Meditación y trastorno de la personalidad:

Enfoque sistémico del estrés:

León, Martín y cols. (2013): Mindfulness para la reducción del malestar en pacientes oncológicos. Psicooncología, Vol.10, Número 2. -:

Moix, Kovacs, Martín y cols. (2011): Catastrophizing, State Anxiety, Anger, and Depressive Symptoms Do Not Correlate with Disability... Pain Medicine, 12: 1008. -:

Martín A. y García de la Banda G, (2007): Las Ventajas de estar Presente: Como el desarrollo de la Atención Plena reduce el malestar psicológico. International Journal of Clinical and Health Psychology, 7, 369-384:

Mindfulness y neurobiología, Vicente Simón:

Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future Jon Kabat-Zinn, University of Massachusetts Medical School:

Pérez M, Botella, Conciencia plena (Mindfulness) y psicoterapia: Concepto, evaluación y aplicaciones clínicas:

Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Mindfulness: General concepts, psychotherapy and clinical applications. Edgar R. Vásquez-Dextre: